Принципы рационального питания

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.


Принципы рационального питания

Согласно рекомендациям по кардиоваскулярной профилактике 2011 г. выделяют 8 принципов рационального питания:
1. Энергетическое равновесие.
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
4. Снижение потребления поваренной соли.
5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
7. Использование цельнозерновых продуктов.
8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

Остановимся подробно на некоторых из них. В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Именно этим объясняется нарастающая распространенность ожирения.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15 %, жирами – 20–30 %, а углеводами 55–70 % (10 % простыми углеводами) калорийности. Как рассчитать необходимое количество белка при рационе средней калорийности в 2000 ккал?

2000 ккал – 100 %
Х ккал – 15 %
Х = (2000 х 15):100 = 300 ккал
Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г.), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг нормального веса. Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что стимулируя β-клетки поджелудочной железы, углеводы стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Потребление простых углеводов должно составлять не более 10 % от общей калорийности.

Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований о повышении артериального давления и вероятности развития артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности при повышенном потреблении натрия.

Чтобы сократить потребление соли необходимо:
- недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов, содержащих большое количество соли (колбас, сосисок, полуфабрикатов, чипсов и пр.).

Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Это благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) находится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле.

Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Взрослому человеку необходимо ежедневно съедать полкилограмма свежих овощей и фруктов.

Что касается питьевого режима, то он должен соответствовать физиологическим потребностям. Очень часто мы путаем жажду и чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды – едим. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Если у вас часто возникает желание что-нибудь съесть, сделайте пару глотков воды и вы поймете, что этого организму будет достаточно для удовлетворения потребности.

Будьте внимательны к своему рациону питания и это поможет вам сохранить здоровье.

Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, 
Пятницкая Светлана Викторовна

Источник: здоровыйхабаровск.рф

Возврат к списку

0
20170815yuanyuan
Имя Цитировать 0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 



Важные новости

Здоровая спина своими руками

1. Здоровая спина своими руками

Можете ли вы похвастаться тем, что никогда не испытывали боли в спине или шее? Если да, то вы счастливый человек, если нет – мы расскажем о том, как сохранить или вернуть здоровье позвоночнику.

Курсанты ДВГУПС дают присягу

2. Курсанты ДВГУПС дают присягу

Дальневосточный государственный университет путей сообщения (ДВГУПС) является одним из четырех университетов на Дальнем Востоке, в котором есть кафедра военной подготовки. Курсанты этого учебного заведения в соединении железнодорожных войск Восточного военного округа в Хабаровскеуже не первый год дают клятву на верность Отечеству.

Готовимся к отпуску на море правильно

3. Готовимся к отпуску на море правильно

Август – месяц, который многие хабаровчане ждут с нетерпением: наконец можно выбраться на море. Чаще всего это уже давно облюбованные уголки Приморья, а кто-то отправляется и на другой конец России, на юг, или заграницу. Но и те, и другие готовятся к долгожданной поездке заранее. Что же нужно начать делать за месяц до отпуска, за две недели, за три дня? Давайте разберемся.

Девушкам выйти замуж в 18 лет намного проще, чем в 25. Мужчины после 40 уже не хотят создавать семью.

4. Девушкам выйти замуж в 18 лет намного проще, чем в 25. Мужчины после 40 уже не хотят создавать семью.

О взаимоотношениях, культуре, воспитании детей мы общались с Дилшодом Маннаповым, преподавателем, учеником М.С Норбекова, который приехал в Хабаровск провести серию курсов по системе наставника. Черный пояс по УШУ спортсменам носить не обязательно. Их выделяешь по особой осанке, уверенности, пружинистой собранности и тигриной мягкости. Юмористичный, цельный, мудрый, общаться с ним легко. Мудрость аксакала черпаешь из его ответов. Вопросы задавала разные.

Болит желудок?

6. Болит желудок?

Новый метод диагностики желудочно-кишечного тракта в Хабаровске

Персональная выставка Эмико Хоримото «Message of the Universal Love» («Послание вселенской любви»)

10. Персональная выставка Эмико Хоримото «Message of the Universal Love» («Послание вселенской любви»)

4 июля в Гродековском музее начнет работу персональная выставка Эмико Хоримото, которая проходит в рамках четвертого Международного фестиваля детского и молодежного творчества «Дальний Восток России и АТР: океан дружбы и мечты». Э. Хоримото входит в Ассоциацию японских художников и является сопредседателем международного жюри Фестиваля. 

Актуальные новости